[스크랩] 전지현처럼, 탄력 보디 운동 노하우

전지현처럼, 탄력 보디 운동 노하우
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출처 :  [미디어다음] 속보 

글쓴이 : 레몬트리 원글보기

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전지현처럼 탄력 보디 운동

나이가 들면 얼굴에서만 탄력이 꺼지는 것이 아니다. 몸 전체에서 늘어지는 살들을 탱탱하게 끌어올리는 것이 중요해진다. 특히 다이어트를 계획하고 있다면 지방이 빠져나간 자리를 탄탄하게 채워줄 근력 운동이 필수. 하루 30분, 일주일 피트니스 플랜으로 전지현처럼 탄력있는 몸매에 도전하자.

MONDAY

팔뚝의 근력을 기르고 탄력을 붙여주는 운동. 덜렁거리고 축 처진 팔뚝 살을 탄탄하게 만들어 매끄러운 팔 라인을 잡아준다. 무게는 8~9개를 반복할 수 있을 정도의 중간 단계로 선택하고, 한 운동의 총 목표 개수는 40회로 한다. 모든 세트 사이의 휴식은 45초.

스쿼트 덤벨
1

덤벨을 들고 어깨보다 넓게 발을 벌리고 선다.

2

엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀서 천천히 앉았다 일어난다. 덤벨이 바닥에 닿을 때까지 앉아야 하고, 발꿈치에 무게 중심을 싣고 무릎이 자신의 발끝에서 많이 벗어나서는 안 된다.

덤벨 벤치 프레스
1

허리를 곧게 편 상태로 벤치에 앉아서 덤벨을 들고 일직선으로 쭉 올린다.

2

팔꿈치를 접으면서 덤벨을 내렸다가 다시 밀면서 팔을 펴고 숨을 내쉰다. 팔꿈치의 위치를 어깨선과 일치시켜 가슴을 크게 열면서 반복한다.

플랭크 홀드

푸시업 기본 자세에서 팔꿈치를 구부려 손 대신 팔꿈치와 팔 아래쪽에 체중을 싣는다. 이때 몸은 발목부터 어깨까지 일직선을 이뤄야 한다. 복부에 힘을 주면서 버틸 수 있을 때까지 자세를 유지한다.

WENDESDAY

바벨을 들고 몸을 숙였다 폈다 하는 과정에서 허벅지 뒤쪽에 자극을 준다. 지방이 쉽게 뭉치고 처지는 허벅지 라인에 탄력을 주면서 동시에 어깨에서 팔뚝으로 이어지는 상완의 근육 운동도 된다. 무게는 14~16개를 반복할 수 있을 정도의 가벼운 것으로 택하고, 한 운동의 총 목표 개수는 50회로 한다.

루마니안 데드리프트
1

어깨보다 조금 넓게 바를 잡은 다음 허리를 펴고 앉는다.

2

팔꿈치를 접으면서 바를 턱 쪽으로 강하게 당긴다. 이때 손목을 쓰지 않는 것이 중요하다. 원래 자세로 돌아갈 때는 천천히 팔을 펴줄 것.

렛 풀 다운 언더 그립
1

어깨너비보다 넓게 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 바벨을 어깨 높이까지 들어 올린다.

2

몸통을 곧게 유지한 상태에서 머리를 약간 뒤로 기울이면서 바벨을 곧게 들어 올린다. 최고 지점에서 잠시 멈추고 숨을 내쉰다. 다시 천천히 시작 자세로 돌아간다.

스탠딩 숄더 프레스 바벨 or 덤벨
1

팔에 힘을 빼고 바벨을 허벅지에 스치듯 가까이 잡는다.

2

허리를 곧게 편 상태에서 바벨이 종아리 중간까지 내려가도록 허리를 숙였다가 다시 편다. 무릎은 조금만 굽혀서 허벅지 뒤쪽에 자극이 많이 가게 하는 것이 포인트.

FRIDAY

로프와 바벨을 이용해 상체 운동을 집중적으로 하는 동작. 팔뚝 바깥 라인의 군살과 팔꿈치 아래 전완부의 근육을 자극한다. 무게는 8~9개를 반복할 수 있을 정도의 중간 단계로 택하고 한 운동의 목표 개수는 40회.

케이블 프레스 다운 로프
1

로프를 잡고 상체를 로프에 가깝게 살짝 기울인다.

2

앞에 있는 발에 체중을 조금 더 실으면서 어깨에서 팔꿈치까지 내려오는 팔 부분을 몸 쪽으로 붙인다.

3

②의 상태에서 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 로프를 잡아당기면서 다 펴졌을 때 숨을 내쉰다. 로프를 앙 옆으로 벌리면서 잡아당긴다.

암 컬 바벨 or 덤벨
1

팔과 다리를 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 팔을 펴면서 바벨을 허리 아래로 내린다.

2

상완(어깨에서 팔꿈치까지)을 고정시키고 팔꿈치를 구부리면서 바벨을 최대한 높이 올린다. 최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉰다.

WEEKEND

주중에 보디 라인을 탄탄하게 하는 근력 운동을 중점적으로 했다면, 주말에는 보디 탄력에 도움이 되면서 지방을 태울 수 있는 순환 운동을 겸하는 것이 좋다. 기구를 사용해 복근과 다리의 탄력을 키우는 운동으로 무게는 14~16개를 반복할 수 있을 정도로 가볍게 선택하고, 한 운동의 목표 개수는 50회로 한다.

스미스 머신 런지
1

오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 등 상부에 바를 올린다.

2

왼발을 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎이 거의 90도로 구부러질 때까지 몸을 천천히 내린다. 최저 지점까지 내려간 후 빠르게 시작 자세로 돌아간다. 발을 바꿔 반복한다.

볼 클런치
1

무릎을 구부리고 벤치에 눕는다. 팔을 펴서 공을 잡는다.

2

윗몸을 일으키면서 공을 최대한 높게 올린다. 상체를 천천히 내리면서 시작 자세로 돌아간다.

레그 레이즈 서포티드
1

양쪽 전완부(팔꿈치에서 팔목까지)를 패드에 고정시키고 손잡이를 잡은 다음 발을 기구에서 떼고 편안하게 선다. 등은 등받이에 편안히 기댄다.

2

몸이 L자가 되도록 하체를 끌어올린다. 복부를 긴장시키면서 서서히 하체를 아래로 내린다.

기획_유미정 기자_사진 박충열(10+sim Studio)

레몬트리 2014 3월호

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